2024 Muallif: Chloe Blomfield | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 00:02
Agar ota-onangiz televizor koʻrishni taqiqlamasa, siz Popeyning “oʻzi oxirigacha kuchli, chunki men ismaloqni yeyman” degan soʻzlarini yaxshi bilasiz. Mashhur nafrat va matematik xato millionlab amerikaliklarni ismaloqda juda ko'p temir borligi sababli sizni kuchli va sog'lom qiladi, degan fikrga olib keldi. Hech qanday shubha yo'qki, temirga boy sabzavotlar bizning dietamizda muhim ahamiyatga ega, ammo boshqa ko'plab sabzavotlar ismaloqdan ko'ra ko'proq temirga ega. Yana qanday sabzavotlar temirga boy? Keling, bilib olaylik.
Temir miqdori yuqori sabzavotlar haqida
1870 yilda nemis kimyogari Erik fon Wolf yashil bargli sabzavotlar, jumladan ismaloq tarkibidagi temir miqdorini o'rgangan. Ma'lum bo'lishicha, u ismaloqda 100 grammlik porsiyada 3,5 milligramm temir borligini aniqlagan; ammo, ma'lumotlarni yozishda u kasr nuqtasini o'tkazib yubordi va porsiyada 35 milligramm borligini yozdi!
Qolganlari tarix va bu xato va mashhur multfilm Amerika Qo'shma Shtatlarida ismaloq iste'molini uchdan bir qismga oshirishga mas'ul bo'lgan! Garchi 1937-yilda matematika qayta tekshirilgan va bu afsona rad etilgan boʻlsa-da, koʻpchilik hali ham ismaloqni sabzavotlarga eng boy temir deb hisoblaydi.
Qaysi sabzavotlar temirga boy?
Inson tanasi ishlab chiqara olmaydio'z-o'zidan temir, shuning uchun biz temirga bo'lgan ehtiyojimizni qondirish uchun ovqat iste'mol qilishimiz kerak. Erkaklar va menopauzadan keyingi ayollarga taxminan 8 mg kerak bo'ladi. kuniga temir. Hayz ko'rgan ayollarga ko'proq, taxminan 18 mg kerak bo'ladi. kuniga, homilador ayollar esa 27 mg dan ham ko'proq kerak. kuniga.
Ko'p odamlar tanasiga kerak bo'lgan barcha temirni qizil go'shtdan oladi, bu juda temir zich. Qizil go'sht tarkibida temirga boy sabzavotlarnikiga qaraganda ko'proq kaloriya bor.
Imaloqda temir miqdori ancha yuqori deb hisoblansa-da, vegetarianlar, vegetarianlar yoki qizil go'shtdan kamroq kaloriyali variantni xohlaydiganlar uchun boshqa ko'plab variantlar mavjud. Aslida, shuning uchun ko'plab vegetarianlar va vegetarianlar tofu iste'mol qiladilar. Tofu soyadan tayyorlanadi, temirning ajoyib manbai, shuningdek, k altsiy, fosfor va magniy.
Yasmiq, loviya va no'xat temirga boy sabzavotlardir. Fasol murakkab uglevodlar, tola, foliy kislotasi, fosfor, kaliy va marganetsning ajoyib manbalaridir.
Ispanak kabi yashil bargli sabzavotlar har bir porsiyada sezilarli miqdorda temirga ega. Bu gem bo'lmagan temir sifatida tasniflanadi. Gem bo'lmagan temir yoki o'simlikka asoslangan temirning inson tanasiga so'rilishi hayvonlardan olinadigan gem temiriga qaraganda ancha qiyin. Shuning uchun vegetarianlarga temir iste'molini go'sht iste'mol qiladiganlarga qaraganda 1,8 baravar oshirish tavsiya etiladi.
Temirga boy yashil sabzavotlarga nafaqat ismaloq, balki quyidagilar kiradi:
- Kale
- Kollardlar
- Koʻkat lavlagi
- Chard
- Brokkoli
Qo'shimcha temirga boy sabzavotlar
Pomidorlarda oz miqdorda temir bor, lekin ular quritilgan yoki konsentrlanganda temir miqdori oshadi, shuning uchun bir oz quritilgan pomidorni iste'mol qiling yoki pishirishingizga tomat pastasini qo'shing.
Onam har doim menga pishirilgan kartoshkaning terisini yeyishimni aytdi va buning sababi bor edi. Kartoshkada temir mavjud bo'lsa-da, terining eng muhim miqdori bor. Bundan tashqari, ular tarkibida tola, vitamin C, kaliy va B6 mavjud.
Agar siz mikofagist, qo'ziqorinlarni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, sizga ham omad kulib boqadi. Bir stakan pishirilgan oq qo'ziqorin 2,7 mg ni o'z ichiga oladi. temirdan. Ya'ni, portabella va shiitake qo'ziqorinlari mazali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularda temir juda kam. Biroq, istiridye qo'ziqorinlari oq qo'ziqorinlarga qaraganda ikki baravar ko'p!
Ko'pgina sabzavotlarda sezilarli darajada temir mavjud, ammo ularning vazniga nisbati go'shtnikiga qaraganda kattaroqdir, bu esa kunlik tavsiya etilgan temir miqdorini o'zlashtirishni qiyinlashtiradi, hatto imkonsizdir. Bu yaxshi, lekin. Shuning uchun ko‘plab sabzavotlarimiz pishiriladi, bu bizga ko‘proq miqdorda iste’mol qilish va nafaqat ulardagi temir miqdori, balki boshqa ko‘plab vitaminlar va ozuqa moddalarining foydasini olish imkonini beradi.
Tavsiya:
Sabzavotlar B vitamini manbai sifatida – B vitaminiga boy sabzavotlar haqida bilib oling
Vitaminlar va minerallar salomatlik uchun zarurdir, ammo B vitamini nima qiladi va uni qanday qilib tabiiy ravishda qabul qilish mumkin? B vitamini manbai sifatida sabzavotlar, ehtimol, bu vitaminni yig'ishning eng oson yo'li. Sabzavotlarni B vitamini manbai sifatida ishlatish haqida ko'proq bilib oling
K vitaminini iste'mol qilish uchun sabzavotlarni iste'mol qiling - K vitaminiga boy sabzavotlar haqida bilib oling
K vitamini inson tanasi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddadir. Uning eng muhim vazifasi qon koagulyantidir. Shaxsiy sog'lig'ingizga qarab, siz K vitaminiga boy oziq-ovqatlarni qidirishingiz yoki iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'lishi mumkin. Batafsil ma'lumotni ushbu maqolada o'qing
D vitaminiga boy sabzavotlar - Sabzavotlarda D vitamini olish haqida bilib oling
Vitamin D muhim oziq moddalardir. Inson tanasi sog'lom suyaklar va tishlar uchun zarur bo'lgan k altsiy va magniyni o'zlashtirishi uchun kerak. Ba'zi odamlar D vitaminini tabiiy ravishda olishsa, ba'zilari olishmaydi. Bu yerda D vitaminiga boy sabzavotlar haqida ko'proq bilib oling
Kalsiyga boy sabzavotlar - K altsiyga boy sabzavotlarni iste'mol qilish haqida bilib oling
Imaloq sizni yovuz odamlarga qarshi kurashish uchun bir zumda katta mushaklarni o'stirmasa-da, u k altsiy uchun eng yaxshi sabzavotlardan biri bo'lib, kuchli va sog'lom suyaklar o'sishiga yordam beradi. Sabzavotli k altsiy manbalari haqida ko'proq bilish uchun ushbu maqolani bosing
S vitaminiga boy sabzavotlar - C vitaminiga boy sabzavotlarni etishtirish haqida bilib oling
Keyingi yilgi sabzavot bog'ini rejalashtirishni boshlaganingizda, ovqatlanish haqida o'ylashingiz mumkin. O'zingizning sabzavotlaringizni etishtirish - bu sog'lom ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishning ajoyib usuli va S vitamini yuqori bo'lgan sabzavotlarni kiritish muhimdir. Ushbu maqolada ko'proq bilib oling
